Alimentation pendant la grossesse : les 5 règles essentielles

Durant les 9 mois de grossesse, une alimentation variée et équilibrée permet non seulement de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bébé. Vitamines, protéines, acides gras, oligo-éléments, antioxydants et autres nutriments devront donc faire partie de vos menus pour lui permettre une croissance harmonieuse.

Dans cet article, découvrez les 5 règles essentielles pour faire les bons choix durant votre grossesse !

Les protéines, les lipides, et les glucides sont essentiels à notre alimentation quotidienne. Ils servent de réserve énergétique pour notre organisme, mais aussi pour assurer le bon développement du fœtus.  

LES PROTÉINES 

Les besoins en protéines augmentent dès le troisième trimestre de grossesse. 

On les retrouve principalement dans la viande, le poisson, les légumineuses, les œufs cuits, et les céréales complètes.  

Concernant la viande, privilégiez la volaille et limitez les autres viandes comme le porc, le bœuf, le veau, le mouton, l’agneau et les abats. Pensez à alterner durant la semaine la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses.

LES LIPIDES 

Les matières grasses ajoutées comme le beurre ou les huiles végétales apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Les acides gras essentiels (Oméga-3 et 6) sont utiles pour le développement du cerveau du fœtus. 

Privilégiez l’huile de colza, de noix (riche en Oméga-3) et l’huile d’olive. Elles sont à consommer tous les jours, mais en petite quantité (deux c.s par jour) et en évitant les cuissons à haute température. 

Les poissons gras comme les sardines, le maquereau, le hareng ou le saumon sont riches en Oméga-3. Ils sont donc utiles pour le développement du cerveau du fœtus. Ils sont conseillés deux fois par semaine. Certains poissons peuvent contenir des polluants, il est donc conseillé de varier les espèces et de ne pas dépasser la dose recommandée. 

Si votre alimentation ne permet pas un apport suffisant en Omégas, vous pouvez avoir recours aux compléments alimentaires.

Notre Absolu Oméga-3 apporte une haute dose d’oméga-3 issus de microalgues. Cette formule experte est titrée en DHA et en EPA, participe à la bonne formation des organes vitaux comme le cerveau et les yeux. 

Les Oméga-3 d’origine végétale permettent d'éviter la consommation des substances controversées que l’on retrouve chez certains poissons. 

LES GLUCIDES 

Les glucides sont source d'énergie et constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. 

Privilégiez les sucres lents (féculents, céréales complètes, pain, légumes secs) et prenez l'habitude de les intégrer à tous vos repas. Pour cette catégorie d’aliments aussi, privilégiez si possible le bio.

La consommation de glucides complexes apporte une sensation de satiété après le repas. Elle permet d’éviter les fringales et les états d’hyperglycémie et d’hypoglycémie.

Limitez au maximum votre consommation de glucides simples : bonbons, chocolat, sodas, boissons sucrées, crèmes glacées….

En effet, le sucre ajouté est non seulement néfaste pour la mère (gain de poids, diabète), mais peut aussi l’être pour le fœtus, qui a alors un risque augmenté de développer des problèmes métaboliques (diabète, obésité), cardiovasculaires ou cognitifs (langage, mémoire, apprentissage).

Durant la grossesse, les besoins en vitamines et en minéraux augmentent dès le troisième trimestre. Ces nutriments sont indispensables au fonctionnement de notre organisme. Ils exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : ils régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus.

FER : 

Le fer permet de lutter contre l’anémie. Il prépare votre corps à la perte de sang durant l’accouchement et favorise une meilleure récupération. 

Les légumes les plus riches en fer sont les petits pois, le persil, les lentilles, le pissenlit, le pourpier, les haricots blancs et rouges et, bien sûr, les épinards.

CALCIUM :

Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. 

Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... Si vous n'aimez pas les produits laitiers, pensez aux eaux minérales riches en calcium.

MAGNÉSIUM : 

Durant la grossesse, de bons apports en magnésium permettent de lutter efficacement contre la fatigue, la nervosité et les maux de la grossesse. Il permet notamment de réduire les spasmes, les douleurs et les crampes. Un bon apport en magnésium est également indispensable au développement du fœtus. Ce minéral intervient dans la construction du squelette et du système musculaire et cérébral. 

Vous pouvez consommez des graines oléagineuses (fruits à coque et graines), du chocolat noir, ou des eaux enrichies en magnésium.

Notre Absolu de Magnésium contient du magnésium naturel issu de l’eau de mer, et du magnésium micro-encapsulé breveté issu de la biotechnologie pour favoriser une parfaite biodisponibilité et une efficacité optimale. Elle associe également des vitamines des groupes B et D pour booster l’assimilation du magnésium ainsi que son action dans notre organisme.

VITAMINE C : 

La vitamine C favorise la stimulation du système immunitaire. Elle favorise l’absorption du  fer et est anti-oxydante. Durant la grossesse, elle garantit aussi la bonne tenue de la membrane placentaire. Une carence entraînerait donc un risque accru d'accouchement prématuré.

On la trouve dans les fruits et légumes de couleurs rouges, jaunes et orangés mais aussi dans les pommes de terres.  

VITAMINE D : 

La vitamine D facilite l'absorption du calcium et la minéralisation osseuse.  Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. On la trouve dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.

VITAMINE B9 :

La vitamine B9 est aussi appelée « acide folique » a un rôle essentiel dans le développement du système nerveux du fœtus.

On la trouve dans de nombreux aliments courants :  les noisettes, le pissenlit, les épinards, les légumes verts, les fraises, le melon ou les lentilles. 

Pour compléter vos apports en vitamine B9, il est fortement recommandé de vous faire prescrire par votre professionnel de santé de la vitamine B9 en comprimés dès votre projet de grossesse et pendant les trois premiers mois de votre grossesse. Cela permet de s’assurer que bébé en reçoit une quantité suffisante quand il forme ses organes.

En pratique, on recommande à la femme enceinte de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Bien s’hydrater pendant la grossesse permet de prévenir les infections urinaires fréquentes et la constipation.

Évitez les boissons excitantes comme le thé, le café, les sodas et les boissons énergisantes qui peuvent entraîner des troubles du rythme cardiaque chez l'enfant. 

Le fractionnement des repas permet d’éviter les désagréments digestifs pendant la grossesse tels que les nausées, vomissements, dégoûts ou remontées acides…

L’objectif consiste à éviter de surcharger l’estomac, mais aussi éviter qu’il reste vide trop longtemps (du déjeuner jusqu’au dîner).

Fractionner les repas, c’est introduire des petites collations en complément des trois repas principaux (petit-déjeuner,déjeuner,dîner). L’idée est donc de réduire la quantité de nourriture prise pendant le repas, et d’ajouter une collation à 10h00 ou 16h00.

Par exemple, si votre plat au déjeuner est copieux, gardez votre dessert pour le goûter. Vous diminuerez ainsi la sensation de lourdeur dans l’estomac et vous attendrez plus facilement jusqu’au dîner. Pour éviter les fringales et les petits creux, privilégiez les aliments rassasiants comme les oléagineux, les fruits à coques, les fruits secs. Évitez les sucres rapides.

En mangeant ainsi, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous favoriserez une prise de poids raisonnable.

Durant la grossesse, certaines précautions alimentaires doivent être prises afin d’éviter les infections telles que la toxoplasmose, la listériose et la salmonellose.

Voici nos recommandations : 

• ne mangez pas de viandes crues ou peu cuites (les charcuteries, les fromages au lait cru, les coquillages, les sushis,…) 
• nettoyez soigneusement les fruits et légumes et faites-les bien cuire
• lavez soigneusement vos ustensiles de cuisine
• respectez les dates limites de consommation
• laver les mains avant de préparer le repas ou de passer à table.