Durante i 9 mesi di gravidanza, una dieta varia ed equilibrata non copre solo le vostre esigenze nutrizionali, ma anche quelle del vostro bambino. Vitamine, proteine, acidi grassi, oligoelementi, antiossidanti e altri nutrienti dovrebbero far parte del vostro menu per garantire una crescita armoniosa del vostro bambino.
In questo articolo, scoprite le 5 regole essenziali per fare le scelte giuste durante la gravidanza!
1. Assurer un bon apport en nutriments essentiels
Proteine, lipidi e carboidrati sono essenziali per la nostra dieta quotidiana. Servono come riserva di energia per il nostro organismo, ma anche per garantire il corretto sviluppo del feto.
PROTEINE
Il fabbisogno di proteine aumenta durante il terzo trimestre di gravidanza.
Si trovano principalmente in carne, pesce, legumi, uova cotte e cereali integrali.
Per quanto riguarda la carne, optate per il pollame e limitate altre carni come il maiale, il manzo, il vitello, il montone, l'agnello e le frattaglie. Ricordate di alternare carne, pesce, uova e legumi durante la settimana.
LIPIDI
I grassi aggiunti, come il burro o gli oli vegetali, forniscono energia, vitamine e acidi grassi. Gli acidi grassi essenziali (Omega-3 e 6) sono utili per lo sviluppo cerebrale del feto.
Scegliete l'olio di colza, l'olio di noci (ricco di Omega-3) e l'olio d'oliva. Vanno consumati tutti i giorni, ma in piccole quantità (due cucchiai al giorno) ed evitando la cottura ad alta temperatura.
I pesci grassi, come le sardine, gli sgombri, le aringhe e il salmone, sono ricchi di Omega-3. Sono quindi utili per lo sviluppo cerebrale del feto. Si consiglia di consumarli due volte alla settimana. Alcuni pesci possono contenere sostanze inquinanti, quindi è consigliabile variare la specie e non superare la dose raccomandata.
Se non si ottengono abbastanza omega dalla dieta, si può ricorrere agli integratori alimentari.
Il nostro Absolute Omega-3 fornisce un'elevata dose di omega-3 da microalghe. Questa formula esperta è titolata in DHA ed EPA e contribuisce alla corretta formazione di organi vitali come il cervello e gli occhi.
Gli Omega-3 di origine vegetale evitano il consumo di sostanze controverse presenti in alcuni pesci.
GLUCIDI
I carboidrati sono una fonte di energia e costituiscono la maggior parte della dieta del feto.
Privilegiate gli zuccheri lenti (cibi amidacei, cereali integrali, pane, legumi) e prendete l'abitudine di includerli in tutti i vostri pasti. Anche per questa categoria di alimenti, scegliete il biologico quando possibile.
Mangiare carboidrati complessi fa sentire più sazi dopo un pasto. Aiuta a evitare le voglie e l'iper- e l'ipoglicemia.
Limitare il più possibile l'assunzione di carboidrati semplici: dolci, cioccolato, bibite, bevande zuccherate, gelati....
Lo zucchero aggiunto non è solo dannoso per la madre (aumento di peso, diabete), ma può essere dannoso anche per il feto, che ha un rischio maggiore di sviluppare problemi metabolici (diabete, obesità), cardiovascolari o cognitivi (linguaggio, memoria, apprendimento).
II. Assurer un bon apport en vitamines et minéraux
Durante la gravidanza, il fabbisogno di vitamine e minerali aumenta a partire dal terzo trimestre. Questi nutrienti sono essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Svolgono funzioni essenziali in tutti i processi biochimici dell'organismo: regolano il metabolismo, facilitano il rilascio di energia e svolgono importanti funzioni nella sintesi di ossa e tessuti.
FERRO :
Il ferro aiuta a combattere l'anemia. Prepara l'organismo alla perdita di sangue durante il parto e favorisce un migliore recupero.
Le verdure più ricche di ferro sono i piselli, il prezzemolo, le lenticchie, il tarassaco, la portulaca, i fagioli bianchi e di rene e, naturalmente, gli spinaci.
CALCIO :
Il calcio è essenziale per la formazione dello scheletro del bambino, soprattutto durante il terzo trimestre.
I prodotti lattiero-caseari (tranne quelli a base di latte crudo) sono la migliore fonte di calcio. Consumate tre latticini al giorno: latte, yogurt, fromage frais, formaggio, ecc. Se non vi piacciono i latticini, prendete in considerazione l'acqua minerale ricca di calcio.
MAGNESIO :
Durante la gravidanza, un buon apporto di magnesio è un modo efficace per combattere la stanchezza, il nervosismo e i disturbi legati alla gravidanza. In particolare, aiuta a ridurre spasmi, dolori e crampi. Un buon apporto di magnesio è inoltre essenziale per lo sviluppo del feto. Questo minerale partecipa alla costruzione dello scheletro e dei sistemi muscolare e cerebrale.
Si possono mangiare semi oleosi (noci e semi), cioccolato fondente o acqua arricchita di magnesio.
Il nostro Magnesio Assoluto contiene magnesio naturale proveniente dall'acqua di mare e magnesio microincapsulato brevettato dalla biotecnologia per favorire una perfetta biodisponibilità e un'efficacia ottimale. Inoltre, associa vitamine del gruppo B e D per favorire l'assimilazione del magnesio e la sua azione nell'organismo.
VITAMINA C :
La vitamina C stimola il sistema immunitario. Favorisce l'assorbimento del ferro ed è un antiossidante. Durante la gravidanza, inoltre, garantisce l'integrità della membrana placentare. Una sua carenza comporta quindi un aumento del rischio di parto prematuro.
Si trova nella frutta e nella verdura rossa, gialla e arancione, ma anche nelle patate.
VITAMINA D :
La vitamina D facilita l'assorbimento del calcio e la mineralizzazione delle ossa. Questa vitamina è essenzialmente prodotta dall'organismo attraverso l'azione dei raggi solari sulla pelle. Si trova nei pesci grassi (salmone, sgombro, sardine) e nei latticini arricchiti di vitamina D.
VITAMINA B9 :
La vitamina B9, nota anche come acido folico, svolge un ruolo essenziale nello sviluppo del sistema nervoso del feto.
Si trova in molti alimenti comuni: nocciole, tarassaco, spinaci, verdure verdi, fragole, melone e lenticchie.
Per integrare l'apporto di vitamina B9, si consiglia vivamente di farsi prescrivere dal proprio medico curante delle compresse di vitamina B9 non appena si prevede di rimanere incinta e durante i primi tre mesi di gravidanza. In questo modo si garantisce che il bambino ne riceva una quantità sufficiente durante la formazione dei suoi organi.
3. S’hydrater
In pratica, alle donne in gravidanza si consiglia di bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. Una buona idratazione durante la gravidanza aiuta a prevenire frequenti infezioni del tratto urinario e la stitichezza.
Evitare bevande stimolanti come tè, caffè, bibite e bevande energetiche, che possono causare problemi di ritmo cardiaco nei bambini.
4. Fractionner les repas
Frazionare i pasti aiuta a evitare problemi digestivi durante la gravidanza, come nausea, vomito, disgusto o reflusso acido...
L'obiettivo è quello di non sovraccaricare lo stomaco, ma anche di evitare che rimanga vuoto troppo a lungo (dal pranzo alla cena).
Frazionare i pasti significa introdurre piccoli spuntini a complemento dei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena). L'idea è quella di ridurre la quantità di cibo assunta durante il pasto e di aggiungere uno spuntino alle 10 o alle 16.
Ad esempio, se a pranzo si consuma un pasto abbondante, conservare il dessert per uno spuntino. In questo modo si ridurrà la sensazione di pesantezza allo stomaco e sarà più facile aspettare la cena. Per evitare i morsi della fame, scegliete alimenti sazianti come semi oleosi, noci e frutta secca. Evitate gli zuccheri veloci.
Mangiare in questo modo vi farà sentire meglio, vi darà più energia e vi aiuterà a mettere su una quantità ragionevole di peso.
5. Prendre des précautions d'hygiène alimentaire
Durante la gravidanza è necessario adottare alcune precauzioni alimentari per evitare infezioni come la toxoplasmosi, la listeriosi e la salmonellosi.
Ecco i nostri consigli:
- non mangiare carne cruda o poco cotta (salumi, formaggi a base di latte crudo, crostacei, sushi, ecc.)
- pulire accuratamente frutta e verdura e cuocerle a fondo
- lavare accuratamente gli utensili da cucina
- rispettare le date di scadenza
- lavarsi le mani prima di preparare un pasto o di sedersi a tavola.
