Während der neun Monate der Schwangerschaft deckt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung nicht nur Ihren Nährstoffbedarf, sondern auch den Ihres Babys. Vitamine, Proteine, Fettsäuren, Spurenelemente, Antioxidantien und andere Nährstoffe sollten daher auf Ihrem Speiseplan stehen, um ihm ein harmonisches Wachstum zu ermöglichen.
In diesem Artikel erfahren Sie die 5 wichtigsten Regeln, um während Ihrer Schwangerschaft die richtigen Entscheidungen zu treffen!
1. Assurer un bon apport en nutriments essentiels
Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind für unsere tägliche Ernährung unerlässlich. Sie dienen als Energiereserve für unseren Körper, aber auch, um die gesunde Entwicklung des Fötus zu gewährleisten.
PROTEINE
Der Bedarf an Proteinen steigt ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel.
Sie sind vor allem in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, gekochten Eiern und Vollkorngetreide enthalten.
Beim Fleisch sollten Sie Geflügel bevorzugen und andere Fleischsorten wie Schweinefleisch, Rindfleisch, Kalbfleisch, Hammelfleisch, Lammfleisch und Innereien einschränken. Denken Sie daran, während der Woche zwischen Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten abzuwechseln.
LIPIDE
Zugesetzte Fette wie Butter oder Pflanzenöle liefern Energie, Vitamine und Fettsäuren. Essentielle Fettsäuren (Omega-3 und -6) sind für die Entwicklung des Gehirns des Fötus nützlich.
Bevorzugen Sie Rapsöl, Walnussöl (reich an Omega-3-Fettsäuren) und Olivenöl. Sie sollten täglich verzehrt werden, aber nur in kleinen Mengen (zwei Esslöffel pro Tag) und unter Vermeidung von hohen Temperaturen.
Fette Fische wie Sardinen, Makrele, Hering oder Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind daher für die Entwicklung des Gehirns des Fötus nützlich. Sie werden zweimal pro Woche empfohlen. Einige Fische können Schadstoffe enthalten, daher ist es ratsam, die Fischarten zu variieren und die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten.
Wenn Ihre Ernährung keine ausreichende Zufuhr von OmegaFettsäuren ermöglicht, können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Unser Absolu Omega-3 liefert eine hohe Dosis an Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen. Diese Expertenformel ist mit DHA und EPA titriert und trägt zur richtigen Bildung lebenswichtiger Organe wie Gehirn und Augen bei.
Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs vermeiden den Verzehr von umstrittenen Substanzen, die in einigen Fischen vorkommen.
DIE GLUCIDE
Kohlenhydrate sind eine Energiequelle und bilden den Hauptteil der Ernährung des Fötus.
Bevorzugen Sie langsame Zucker (stärkehaltige Lebensmittel, Vollkornprodukte, Brot, Hülsenfrüchte) und gewöhnen Sie sich daran, sie in alle Ihre Mahlzeiten einzubauen. Auch bei dieser Lebensmittelkategorie sollten Sie möglichst Bio-Produkte bevorzugen.
Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten sorgt für ein Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit. Dadurch werden Heißhungerattacken sowie Über- und Unterzuckerungen vermieden.
Schränken Sie den Konsum von einfachen Kohlenhydraten so weit wie möglich ein: Süßigkeiten, Schokolade, Limonaden, zuckerhaltige Getränke, Eiscreme....
Der Fötus hat dann ein erhöhtes Risiko, Stoffwechselprobleme (Diabetes, Fettleibigkeit), Herz-Kreislauf-Probleme oder kognitive Probleme (Sprache, Gedächtnis, Lernen) zu entwickeln.
II. Assurer un bon apport en vitamines et minéraux
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ab dem dritten Trimester. Diese Nährstoffe sind für das Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Sie üben in allen biochemischen Prozessen des Körpers übergeordnete Funktionen aus: Sie regulieren den Stoffwechsel, erleichtern die Energiefreisetzung und übernehmen wichtige Aufgaben bei der Knochen- und Gewebesynthese.
FER :
Eisen hilft bei der Bekämpfung von Anämie. Es bereitet Ihren Körper auf den Blutverlust während der Geburt vor und fördert eine bessere Erholung.
Die eisenreichsten Gemüsesorten sind Erbsen, Petersilie, Linsen, Löwenzahn, Portulak, weiße und rote Bohnen und natürlich Spinat.
CALCIUM :
Kalzium ist für den Aufbau des Skeletts Ihres Babys von entscheidender Bedeutung, vor allem im dritten Trimester.
Milchprodukte (außer aus Rohmilch) sind die beste Kalziumquelle. Verzehren Sie drei Milchprodukte pro Tag: Milch, Joghurt, Quark, Käse. Wenn Sie keine Milchprodukte mögen, denken Sie an kalziumreiches Mineralwasser.
MAGNESIUM :
Während der Schwangerschaft hilft eine gute Magnesiumzufuhr, Müdigkeit, Nervosität und Schwangerschaftsbeschwerden wirksam zu bekämpfen. Es hilft insbesondere, Spasmen, Schmerzen und Krämpfe zu reduzieren. Eine gute Magnesiumversorgung ist auch für die Entwicklung des Fötus unerlässlich. Dieser Mineralstoff ist am Aufbau des Skeletts sowie des Muskel- und Gehirnsystems beteiligt.
Sie können Ölsamen (Nüsse und Samen), dunkle Schokolade oder mit Magnesium angereichertes Wasser zu sich nehmen.
Unser Magnesium Absolu enthält natürliches Magnesium aus Meerwasser und patentiertes mikroverkapseltes Magnesium aus der Biotechnologie, um eine perfekte Bioverfügbarkeit und optimale Wirksamkeit zu gewährleisten. Es enthält außerdem Vitamine der Gruppen B und D, um die Aufnahme von Magnesium und seine Wirkung in unserem Organismus zu steigern.
VITAMIN C :
Vitamin C fördert die Stimulierung des Immunsystems. Es fördert die Eisenaufnahme und wirkt antioxidativ. Während der Schwangerschaft sorgt es außerdem dafür, dass die Plazentamembran stabil bleibt. Ein Mangel würde daher zu einem erhöhten Risiko einer Frühgeburt führen.
Es kommt in Obst und Gemüse in den Farben rot, gelb und orange vor, aber auch in Kartoffeln.
VITAMIN D :
Vitamin D erleichtert die Aufnahme von Kalzium und die Mineralisierung der Knochen. Dieses Vitamin wird vom Körper hauptsächlich durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen auf die Haut gebildet. Man findet es in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen) oder in mit Vitamin D angereicherten Milchprodukten.
VITAMIN B9 :
Vitamin B9 wird auch als "Folsäure" bezeichnet und spielt eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems des Fötus.
Es ist in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten: in Haselnüssen, Löwenzahn, Spinat, grünem Gemüse, Erdbeeren, Melone oder Linsen.
Um Ihre Vitamin-B9-Versorgung zu ergänzen, wird dringend empfohlen, dass Sie sich von Ihrer medizinischen Fachkraft Vitamin B9 in Tablettenform verschreiben lassen, sobald Sie eine Schwangerschaft planen und während der ersten drei Monate Ihrer Schwangerschaft. So wird sichergestellt, dass das Baby eine ausreichende Menge davon erhält, wenn es seine Organe bildet.
3. S’hydrater
In der Praxis wird schwangeren Frauen empfohlen, 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn Sie während der Schwangerschaft gut hydriert sind, können Sie häufigen Harnwegsinfektionen und Verstopfung vorbeugen.
Vermeiden Sie anregende Getränke wie Tee, Kaffee, Limonaden und Energydrinks, die bei Kindern zu Herzrhythmusstörungen führen können.
4. Fractionner les repas
Durch die Aufteilung der Mahlzeiten lassen sich Verdauungsbeschwerden während der Schwangerschaft wie Übelkeit, Erbrechen, Ekel oder saures Aufstoßen vermeiden...
Das Ziel besteht darin, den Magen nicht zu überlasten, aber auch zu vermeiden, dass er zu lange leer bleibt (vom Mittagessen bis zum Abendessen).
Mahlzeiten zu teilen bedeutet, zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten (Frühstück,Mittagessen,Abendessen) kleine Snacks einzuführen. Die Idee ist also, die Menge der während der Mahlzeit eingenommenen Nahrung zu reduzieren und um 10.00 oder 16.00 Uhr einen Snack hinzuzufügen.
Wenn Ihr Gericht zum Mittagessen z. B. üppig ist, heben Sie sich den Nachtisch für den Nachmittagssnack auf. So verringern Sie das flaue Gefühl im Magen und können leichter bis zum Abendessen warten. Um Heißhunger und Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie sättigende Lebensmittel wie Ölsaaten, Nüsse und Trockenfrüchte bevorzugen. Vermeiden Sie schnelle Zucker.
Wenn Sie so essen, werden Sie sich besser fühlen, mehr Energie haben und eine vernünftige Gewichtszunahme fördern.
5. Prendre des précautions d'hygiène alimentaire
Während der Schwangerschaft sollten bestimmte Ernährungsvorkehrungen getroffen werden, um Infektionen wie Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellose zu vermeiden.
Hier sind unsere Empfehlungen:
- essen Sie kein rohes oder nur kurz gegartes Fleisch (Wurstwaren, Rohmilchkäse, Muscheln, Sushi, ...).
- putzen Sie Obst und Gemüse gründlich und kochen Sie es gut durch.
- waschen Sie Ihre Küchenutensilien gründlich
- halten Sie sich an das Mindesthaltbarkeitsdatum
- Waschen Sie sich die Hände, bevor Sie das Essen zubereiten oder zu Tisch gehen.
